杠铃深蹲和硬拉是两个非常经典的健身动作，它们可以帮助你全身肌肉得到锻炼，特别是能够锻炼到腿部、臀部和背部等大肌群。然而，在进行这些动作之前，你需要以下的基本要素和标准动作。
杠铃深蹲
基本要素：
1.双脚肩宽或稍宽，脚尖略微外展
2.手握杠铃时，双手与双肩宽度相等或稍宽
3.双肩稳定，收紧腹部，平视前方
标准动作：
1.将杠铃置于肩膀后方，双手稳定地握住杠铃，四肢稍微弯曲
2.深吸一口气，弯曲膝盖和髋部，将臀部向后下压，直至大腿与地面平行（即翘起脚跟）。同时，尽可能挺直胸部和后背，眼睛盯着前方固定点。
3.将腰部和膝盖从下到上同时伸展，站立起来。呼出气。回到初始位置时，保持重心稳定，不要将杠铃倾斜或者向前倾斜。
4.重复上述动作，完成一个完整的蹲起。
硬拉
基本要素：
1.脚跟与肩同宽或略窄，脚尖向前，从始至终保持稳定。
2.双手握住杠铃，手距与肩同宽或略宽。
3.腰部和膝盖绷紧，保持平视前方。
标准动作：
1.将杠铃置于自己的脚前方，双手握住杠铃，杠铃从地面向上提，臀部后移，保证双腿绷紧，双手向下延伸。
2.将身体和腿部尽量保持静止，同时将上半身向前推，保持背部挺直，双手始终握紧杠铃。
3.将杠铃向上拉，直到大腿和膝盖处于微弯状态，然后将杠铃放回地面。记得在这个过程中保持背部挺直，不要弯曲脊柱。
4.重复上述动作直到完成一个完整的硬拉。
总结
在进行以上动作的时候，一定要注意完成标准的动作。为了使动作更加稳定，需要保持腰部、膝盖和肩部的稳定性，然后呼吸控制。这样，就能够充分的锻炼到肌肉，从而增加肌肉的力量和体力。
